처음 도전하는 풀코스

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핵심 원칙: 시간 → 거리 → 속도

풀코스는 빠르게 달리는 능력에 앞서 오래 움직이는 시간과 긴 거리에 익숙해지는 과정이 필요합니다.

1. 시간에 익숙해지기페이스와 거리를 내려놓고 10분에서 30분, 1시간, 2~3시간으로 움직이는 시간을 늘립니다.
2. 거리에 익숙해지기오래 움직이는 것이 편해지면 장거리 훈련으로 거리 자체에 적응합니다.
3. 속도에 익숙해지기시간과 거리가 안정된 뒤 템포런, 빌드업과 인터벌을 더합니다.

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초보자가 흔히 하는 실수

• 아직 편하게 이어 달리기 어려운데 km당 페이스부터 맞추는 것
• 매번 같은 거리만 반복해 짧고 긴 훈련의 완급이 없는 것
• 기초 거리보다 인터벌 같은 고강도 훈련을 먼저 시작하는 것
• 평소 훈련량에서 크게 벗어난 30~40km 장거리를 갑자기 시도하는 것

주간 거리와 장거리 훈련은 한 번의 의욕보다 회복 가능한 반복이 중요합니다.

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주간 훈련 구조

포인트 훈련 한 번과 장거리 한 번을 중심에 두고, 나머지는 회복 가능한 조깅과 휴식으로 구성합니다.

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페이스 설정법

조깅

옆 사람과 대화할 수 있는 정도. 10km 기록 페이스보다 약 1분 30초~2분 느린 수준을 참고합니다.

장거리

목표 대회 페이스보다 약 1분 느리게 시작하고, 컨디션이 좋아도 무리하게 당기지 않습니다.

마지막 3~5km

장거리 후반에만 목표 페이스로 마무리해 지친 상태의 자세와 리듬을 익힙니다.

대회 초반

첫 3~5km는 목표보다 약간 여유 있게 출발해 30km 이후를 위한 힘을 남깁니다.

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장거리(LSD) 훈련

• 주 1회, 대화 가능한 강도로 긴 거리와 시간을 견디는 힘을 만듭니다.
• 완주가 목표라면 대회 전 30km 안팎의 장거리를 2회 정도 경험하는 것을 참고할 수 있습니다.
• 기록 목표가 있다면 훈련 이력과 회복 상태에 맞춰 32km 이상 장거리 횟수를 점진적으로 늘립니다.
• 최소 한 번은 신발, 복장, 급수와 에너지젤까지 대회처럼 리허설합니다.
• 훈련에서 42.195km를 모두 채울 필요는 없으며, 마지막 긴 훈련은 대회 약 3주 전에 마칩니다.

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대회 전 점검 체크리스트

• 첫 풀코스 전에 하프 거리 또는 하프 대회를 한 번 경험하기
• 대회 2~3주 전까지 목표 페이스 점검주 마치기
• 신발, 복장과 에너지젤을 훈련에서 미리 시험하기
• 이틀 전부터 탄수화물 비중을 높이고 수면 챙기기
• 레이스 후반에도 훈련에서 검증한 보급 방식만 사용하기
• 비슷한 페이스의 러너나 페이스메이커 활용 계획 세우기

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초보자용 6개월 로드맵 예시

10km를 완주해 본 러너가 가을 풀코스를 준비한다고 가정한 예시입니다. 시작 시점과 현재 주간 거리에 맞춰 조정하세요.

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완주를 만드는 마인드셋

완주라는 목표에 맞는 페이스를 정하고, 그 선택을 대회 후반까지 지키는 것도 훈련입니다.

• 부상을 의심할 만한 통증은 참고 달리지 말고 즉시 멈춥니다.
• 체중보다 충분한 회복과 규칙적인 훈련을 먼저 챙깁니다.
• 한 번의 강한 훈련보다 다음 주에도 이어갈 수 있는 꾸준함을 선택합니다.
• 컨디션이 나쁜 날의 훈련 축소와 포기도 계획의 일부로 봅니다.

용어

훈련 용어