러너임바의 서브330 16주 훈련 스케줄
러너임바 Runner Imba의 ‘기적의 100일 서브330’ 프로그램을 주차별로 확인할 수 있게 정리했습니다.
- 목표 기록
- 3시간 30분
- 목표 페이스
- 4분 55초/km
- 총 기간
- 프리시즌 2주 + 본훈련 16주
- 주간 거리
- 후반 약 75~80km
- 출처
- 러너임바 Runner Imba
이 일정은 이미 충분한 주간 거리를 소화하는 기록 도전자용입니다. 현재 훈련량보다 크게 높다면 주차를 늘리거나 거리를 줄여 적용하세요.
프리시즌 (1~2주차)삶의 루틴을 바꾸고 기초 조깅 습관을 만드는 2주입니다.
1주차
| 요일 | 훈련 | 페이스·상세 |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 완전 휴식 |
| 화 | 조깅 8km + 드릴 | A스킵, 버트킥 |
| 수 | 조깅 10km | 아주 천천히, 여유 있는 호흡 |
| 목 | 회복 조깅 6km + 코어 | 플랭크, 스쿼트 |
| 금 | 템포런 5km | 마라톤 페이스 4:55/km |
| 토 | 롱런 16~20km | 페이스와 무관하게 거리 채우기 |
| 일 | 회복 조깅 5km | 가볍게 회복 |
2주차
| 요일 | 훈련 | 페이스·상세 |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 완전 휴식 |
| 화 | 조깅 10km + 드릴 | 폼을 확인하며 A스킵 |
| 수 | 언덕훈련 200m×8 + 조깅 6km | 속도보다 심박과 체감 강도 중심 |
| 목 | 회복 조깅 8km | 편안하고 천천히 |
| 금 | 템포런 6km | 마라톤 페이스 4:55/km |
| 토 | 롱런 18~22km | 여유 있게, 젤과 보급 리허설 시작 |
| 일 | 회복 조깅 또는 걷기 1시간 | 컨디션에 맞춰 선택 |
기초 다지기 & 빌드업 (D-111 ~ D-69)유산소 기초 체력, 언덕 적응과 코어를 쌓으며 주간 거리를 늘립니다.
D-111 주간
| 요일 | 훈련 | 페이스·상세 |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 모든 성장은 회복에서 |
| 화 | 조깅 7km + 스트라이드 4~6회 | 이지 페이스, 70~100m를 85~90% 강도로 |
| 수 | 조깅 10km | 전날과 같은 페이스로 거리만 늘리기 |
| 목 | 회복 조깅 5km + 코어 | 플랭크·사이드플랭크·버드독 2세트 |
| 금 | 조깅 8km + 러닝 드릴 | A스킵, B스킵, 버트킥, 하이니 |
| 토 | 롱런 15km | 5:45~6:00/km |
| 일 | 회복 조깅 6km | 7:00/km 이하 |
D-104 전후
| 요일 | 훈련 | 페이스·상세 |
|---|---|---|
| 월 | 완전 휴식 | 휴식 |
| 화 | 조깅 8km + 러닝 드릴 | 6:30/km |
| 수 | 조깅 10km | 편안한 페이스 6:30/km |
| 목 | 회복 조깅 6km | 가볍게 |
| 금 | 템포런 5km | 워밍업·쿨다운 각 1~2km, 본런 4:55~5:00/km |
| 토 | 롱런 16~20km | 5:45~6:00/km |
| 일 | 회복 조깅 5km | 힘들면 생략 가능 |
D-96 주간
| 요일 | 훈련 | 페이스·상세 |
|---|---|---|
| 월(D-97) | 휴식 | 완전 휴식 |
| 화(D-96) | 조깅 10km + 러닝 드릴 | 6:30~7:00/km |
| 수(D-95) | 언덕 인터벌 200m×8 | 앞뒤 조깅 각 3km |
| 목(D-94) | 회복 조깅 7km | 7:00~7:30/km, 생략 가능 |
| 금(D-93) | 템포런 6km | 4:55/km |
| 토(D-92) | 롱런 18~22km | 5:45~6:00/km, 5km마다 급수 |
| 일(D-91) | 회복 조깅 6km | 7:00~7:30/km |
D-90 주간
| 요일 | 훈련 | 페이스·상세 |
|---|---|---|
| 월(D-90) | 휴식 또는 스트레칭 | 가볍게 회복 |
| 화(D-89) | 조깅 10km + 러닝 드릴 | 마라톤 페이스+90초 |
| 수(D-88) | 템포런 7~10km | 약 4:45/km, 한계 테스트 |
| 목(D-87) | 회복 조깅 6km | 마라톤 페이스+120초 |
| 금(D-86) | 조깅 8km + 보강 20분 | 스쿼트·플랭크 |
| 토(D-85) | 롱런 20~24km | 마라톤 페이스+45~60초 |
| 일(D-84) | 회복 조깅 5km 또는 휴식 | 컨디션에 맞춰 선택 |
D-83 주간
| 요일 | 훈련 | 페이스·상세 |
|---|---|---|
| 월(D-83) | 완전 휴식 | 요일 변경 가능 |
| 화(D-82) | 조깅 8km | 6:30~7:00/km |
| 수(D-81) | 지속주 10km | 5:20~5:25/km 또는 목표 페이스 |
| 목(D-80) | 회복 조깅 6km | 짧게, 생략 가능 |
| 금(D-79) | 조깅 8~10km + 스트라이드 4회 | 편안하게 |
| 토(D-78) | 롱런 24km | 6:00~6:30/km, 수분 보충 필수 |
| 일(D-77) | 조깅 6~8km | 몸 상태 점검 |
D-76 주간
| 요일 | 훈련 | 페이스·상세 |
|---|---|---|
| 월(D-76) | 완전 휴식 | 스트레칭만 진행 |
| 화(D-75) | AR 빌더 | 5km(+30초)+5km(+25초)+5km(+20초) |
| 수(D-74) | 회복 조깅 8~10km | 6:30~7:00/km 이상 |
| 목(D-73) | AR 반복 | 컨디션이 나쁘면 +30초 유지 |
| 금(D-72) | 회복 조깅 7km | 가볍게 |
| 토(D-71) | 롱런 24~26km | 마지막 5km 가속주 |
| 일(D-70) | 조깅 10km | 6:00~6:30/km |
D-69 주간
| 요일 | 훈련 | 페이스·상세 |
|---|---|---|
| 월(D-69) | 완전 휴식 | 휴식 |
| 화(D-68) | 빌드업 | 5km(+25초)+5km(+20초)+5km(+15초) |
| 수(D-67) | 조깅 8km | 6:30~7:00/km |
| 목(D-66) | 빌드업 반복 | 컨디션이 나쁘면 +25초 유지 |
| 금(D-65) | 회복 조깅 7~8km | 생략 가능 |
| 토(D-64) | 롱런 26~28km | 마지막 6~8km를 +20~15초로 가속 |
| 일(D-63) | 조깅 10km | 주간 거리 약 75~80km |
스피드 & 지구력 강화 (D-62 ~ D-34)인터벌, 야소 800과 지속주로 스피드와 지구력을 함께 끌어올립니다.
D-62 주간 · 1km 인터벌
| 요일 | 훈련 | 페이스·상세 |
|---|---|---|
| 월(D-62) | 완전 휴식 | 휴식 |
| 화(D-61) | 조깅 8km | 6:00~6:30/km |
| 수(D-60) | 1km 인터벌×8 | 4:55/km, 회복 60초 느린 조깅 |
| 목(D-59) | 조깅 7km | 6:00~6:30/km |
| 금(D-58) | 조깅 + 드릴 | 피치·스트라이드 |
| 토(D-57) | 빌드업 롱런 30km | 5:40→5:30→5:20→5:10/km, 가능하면 마지막 5km 목표 페이스 |
| 일(D-56) | 회복 조깅 5km | 가볍게 |
D-55 주간 · 400m 인터벌
| 요일 | 훈련 | 페이스·상세 |
|---|---|---|
| 월(D-55) | 완전 휴식 | 휴식 |
| 화(D-54) | AR 15km | 5:25/km |
| 수(D-53) | 400m 인터벌×10 | 1:45~1:50, 회복 200m 조깅 90초 |
| 목(D-52) | 회복 조깅 5km | 가볍게 |
| 금(D-51) | 조깅 8km + 러닝 드릴 | 편안하게 |
| 토(D-50) | 롱런 32km | 초반 22km 빌드업, 후반 10km 목표 페이스 부근 |
| 일(D-49) | 회복 조깅 6km | 가볍게 |
D-48 주간 · 야소 800
| 요일 | 훈련 | 페이스·상세 |
|---|---|---|
| 월(D-48) | 완전 휴식 | 스트레칭과 영양 섭취 |
| 화(D-47) | AR 12km | 목표 페이스+30초 |
| 수(D-46) | 야소 800×8~10 | 800m 3:30 + 400m 조깅 3:30 |
| 목(D-45) | 회복 조깅 8~10km | 편안하게 |
| 금(D-44) | AR 12km 빌드업 | 4km(+30초)→4km(+25초)→4km(+20초) |
| 토(D-43) | 조깅 10km + 스트라이드 6회 | 가볍게 |
| 일(D-42) | LSD 28km | 가능하면 마지막 5km 목표 페이스 |
D-41 주간 · 10km 지속주
| 요일 | 훈련 | 페이스·상세 |
|---|---|---|
| 월(D-41) | 완전 휴식 | 요일 변경 가능 |
| 화(D-40) | AR 12~15km | 목표 페이스+30초 |
| 수(D-39) | 마라톤 페이스 10km | 호흡, 자세와 심리 상태 확인 |
| 목(D-38) | 빌드업 AR 12~15km | +15초→+10초→+5초 |
| 금(D-37) | 완전 휴식 | 주말 핵심 훈련 대비 |
| 토(D-36) | 하프 대회 또는 25km 지속주 | 5km 단위 +40→+30→+20→+10→목표 페이스 |
| 일(D-35) | 조깅 60분 | 능동적 회복 |
실전 대비 및 테이퍼링 (D-34 ~ D-7)대회 페이스에 적응한 뒤 훈련량을 줄여 레이스 컨디션을 만듭니다.
D-34 주간 · 30km 지속주
| 요일 | 훈련 | 페이스·상세 |
|---|---|---|
| 월(D-34) | 휴식 | 완전 휴식 |
| 화(D-33) | 조깅 10~12km + 스트라이드 6회 | 목표 페이스보다 60~90초 느리게 |
| 수(D-32) | 마라톤 페이스 12~14km | 워밍업·쿨다운 별도 |
| 목(D-31) | 조깅 10km | 가볍게 |
| 금(D-30) | 휴식 | 완전 휴식 |
| 토 | 30km 지속주 | 목표 페이스 -5초~+10초, 마지막 5km는 가능하면 -5초 |
| 일 | 조깅 8~10km | 목표 페이스+60~90초 |
D-27 주간 · JTBC / 춘천 대비
| 요일 | 훈련 | 페이스·상세 |
|---|---|---|
| 화 | 조깅 8km + 1km 인터벌×8 | 춘천 참가자는 5~6회 |
| 수 | AR 14km | 목표 페이스+30~35초, 춘천은 10km |
| 목 | 템포런 14km | 목표 페이스+10~15초, 춘천은 10km 목표 페이스 |
| 금 | 조깅 10km | 동일 |
| 토 | 롱런 30~32km | 춘천은 25km로 조정 |
| 일 | 조깅 12km + 스트라이드 6회 | 가볍게 마무리 |
D-21 주간
| 요일 | 훈련 | 페이스·상세 |
|---|---|---|
| 월(D-21) | 휴식 | 완전 휴식 |
| 화(D-20) | 조깅 8km + 1km 인터벌×5 | 목표 페이스-10초 |
| 수(D-19) | AR 12km | 목표 페이스+30초 |
| 목(D-18) | 템포런 10km | 목표 페이스+10초 |
| 금(D-17) | 휴식 | 완전 휴식 |
| 토(D-16) | 롱런 24~26km | +30초부터 목표 페이스 사이 |
| 일(D-15) | 조깅 10km + 스트라이드 4회 | 가볍게 |
D-14 주간 · 조정기
| 요일 | 훈련 | 페이스·상세 |
|---|---|---|
| 월(D-14) | 휴식 | 완전 휴식 |
| 화(D-13) | 1km 인터벌×4 | 목표 페이스-5초 |
| 수(D-12) | AR 10km | 목표 페이스+35초 |
| 목(D-11) | 템포런 8km | 목표 페이스+10초 |
| 금(D-10) | 휴식 | 완전 휴식 |
| 토(D-9) | 롱런 18~20km | 목표 페이스+20~30초 |
| 일(D-8) | 조깅 8km | 피로보다 컨디션 우선 |
D-7 마지막 주
| 요일 | 훈련 | 페이스·상세 |
|---|---|---|
| 월~수 | 조깅 6~8km | 가볍게 |
| 목 | 템포런 5km | 목표 페이스 감각만 확인 |
| 금 | 휴식 | 완전 휴식 |
| 토 | 조깅 3km + 스트라이드 4회 | 짧게 몸만 깨우기 |
| 일 | 레이스 | 컨디션 최상으로 출발선에 서는 것이 우선 |
Chuncheon
춘천 마라톤 참가자를 위한 마지막 2주
| 요일 | 훈련 | 페이스·상세 |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 완전 휴식 |
| 화(D-13) | 1km 인터벌×4 | 목표 페이스-10초 |
| 수 | AR 10km | 목표 페이스+30초 |
| 목 | 템포런 8km | 목표 페이스+10초 |
| 금 | 휴식 | 완전 휴식 |
| 토 | 롱런 20km | +30초로 시작해 마지막 5km 목표 페이스 |
| 일 | 조깅 8km | 마지막 주는 화 8km, 수 템포 5km, 목 휴식, 금 4km, 일 레이스 |
마지막 2주부터는 달리기 양보다 수면과 회복 상태를 우선합니다.
Terms
스케줄 용어
| 용어 | 설명 |
|---|---|
| 마라톤 페이스 | 서브330 기준 약 4분 55초/km |
| AR | 영상에서 반복 사용하는 지속주·빌드업 성격의 훈련 명칭 |
| 템포런 | 마라톤 페이스 근처로 일정 거리를 지속하는 포인트 훈련 |
| 야소 800 | 800m를 3분 30초에 달리고 400m를 3분 30초 동안 조깅 회복하는 세트 |
| 가속주 | 롱런 후반에 페이스를 대회 페이스 수준까지 점진적으로 올리는 구간 |
| 지속주 | 정해진 페이스를 길게 유지하는 훈련 |